رژیم غذایی مناسب یکی از عوامل حفظ سلامت کلی بدن و به ویژه مغز است. در دوران سالمندی که بدن با تغییرات زیادی دست و پنجه نرم می‌کند داشتن یک رژیم غذایی غنی و مناسب اهمیت بیشتری می‌یابد.
تغذیه سالمندی
افت عملکرد کلی بدن با افزایش سن یک امر طبیعی است. همین افت عملکردی سبب می‌شود تا افراد با افزایش سن با بیماری‌های مختلف درگیر شوند. برای مثال با افزایش سن اندازه مغز انسان کوچک می‌شود و با افت عملکردی روبه‌رو می‌شود همین امر ریسک ابتلا به دمانس و آلزایمر را افزایش می‌دهد. در این میان دقت به تغذیه سالم و مناسب از هر زمان دیگری بیشتر اهمیت پیدا می‌کند.داشتن یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از حفظ سلامت بدن با افزایش سن است. یک رژیم غذایی سالم از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی مفید است. بدون انتخاب‌های خوب غذا و نوشیدنی، افراد در معرض خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، دمانس و آلزایمر و برخی سرطان‌ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی قرار می‌گیرند. بسیار مهم است تا در رژیم غذایی مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی وجود داشته باشند. غذاهای حاوی قندهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع و ترانس و نمک باید محدود شوند. یک برنامه غذایی سالم باید متعادل و شامل تمام مواد غذایی باشد. هیچ ماده غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را تامین نمی‌کند، بنابراین گنجاندن طیف گسترده‌ای از غذاها در رژیم غذایی مهم است.
یک رژیم غذایی اصولی باید دربرگیرنده چهار گروه باشد:
- میوه و سبزیجات
- سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای
- لبنیات
- لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین‌ها
میوه و سبزیجات
خوردن پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و چربی کمی دارند. انواع مختلفی از جمله تازه، منجمد، خشک شده و کنسرو شده برای انتخاب وجود دارد. در ادامه وعده‌های پیشنهادی میوه و سبزیجات آمده است:
- یک تکه میوه متوسط (سیب، پرتقال، موز، گلابی)
- دو میوه کوچک (کیوی، آلو)
- یک قاشق غذاخوری میوه خشک (کشمش یا سه زردآلو)
- سه قاشق غذاخوری پر سبزیجات تازه یا منجمد (نخود فرنگی یخ زده، هویج له شده، ازگیل یا شلغم)
- یک لیوان کوچک (150 میلی لیتر) آب میوه تازه
- میوه‌های خشک، آب میوه‌ها و اسموتی‌ها
سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته ای
شما باید مقدار زیادی غذاهای غنی از نشاسته و فیبر مصرف کنید. غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی منبع خوبی از انرژی، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و باید به عنوان پایه وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار گیرند. انواع غلات سبوس دار مانند ماکارونی غنی شده با گندم و برنج قهوه‌ای علاوه بر چربی کم و فیبر بالا، منابع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غلات صبحانه راهی عالی برای شروع روز هستند – آنها منبع خوبی از انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. غلات صبحانه سبوس‌دار و جو را انتخاب کنید. فیبر موجود در این مواد به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند که خطر برخی اختلالات رایج در روده را کاهش می‌دهد. مایعات نقشی حیاتی در عبور فیبر از بدن ما ایفا می‌کند – ما باید روزانه شش تا هشت لیوان مایعات مصرف کنیم. آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های بدون قند از جمله چای و قهوه همگی مهم هستند.
لبنیات و جایگزین آنها
شیر و غذاهای لبنی مانند ماست و پنیر منابع مهم کلسیم، ویتامین‌های A، D و B12، پروتئین و چربی هستند. کلسیم برای کمک به ساخت استخوان‌های قوی و برای عملکرد اعصاب و عضلات مورد نیاز است. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان دارد. سعی کنید انواع کم چرب لبینیات مانند شیر نیمه چرب یا بدون چربی و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. اگر به لبنیات حساسیت و آلرژی دارید سراغ لبنیات جایگزین، مانند شیر بادام یا سویا، به ویژه انواع غیر شیرین و غنی شده با کلسیم بروید.
حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین‌ها
لوبیا، نخود و عدس جایگزین‌های خوبی برای گوشت هستند زیرا به طور طبیعی چربی بسیار کمی دارند و دارای فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بالایی هستند. تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است و می‌توان وعده‌های غذایی متفاوتی را با آن درست کرد. مصرف دو وعده ماهی در هفته به بزرگسالان توصیه می‌شود که یکی از آنها باید روغنی باشد. ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفید است. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است. رژیم غذایی غنی از آهن به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌کند. گوشت‌های فرآوری شده و محصولات مرغ باید محدود شوند زیرا چربی و نمک بالایی دارند و آهن کمتری دارند. اگر از محصولات گوشتی فرآوری شده مانند ناگت مرغ یا همبرگر استفاده می‌کنید، به جای سرخ کردن، بهتر است از روش‌های طبخ بدون روغن مثل گریل کردن استفاده کنید.
وزن متناسب
سعی کنید وزن خود را متعادل نگه دارید. اضافه وزن بر تحرک تأثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند سلامت و کیفیت زندگی را تحت شعاع قرار دهد. اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین بسیار مهم است که وزن خود را مدیریت کنید.
